Az eltelt kicsit több mint egy hónap alatt rendszeresen, bár a tervezettnél kevesebb alkalommal végeztem hajlékonyságot növelő gyakorlatokat. Eddig nyújtással kapcsolatosan semmiféle elméleti képzést nem kaptam, igaz nem is kerestem a lehetőséget. A különböző edzéseken (pl.: Kyokushin) maximum alapos bemelegítést követően megközelítettük a kívánt pozíciót, de sem a légzésről, sem egyébről nem esett szó. Az utóbbi 1x-évben pedig az edzéseken (nem karate) egyáltalán nem végzünk hajlékonyság növelő gyakorlatokat, ezért saját ötletek, érzések alapján rendszertelenül nyújtogattam. Különösebb eredményt nem értem el, csak két sérülést sikerült összehozni, melyekből az egyik még mai napig is hátráltat. Amikor megismerkedtem a kettlebellel, azt tapasztaltam, hogy irányított edzés mellett (AndrásJ) többet fejlődtem erőben, állóképességben, mint az elmúlt 10 évben bármikor. Azt is láttam, hogy Pavel nem kicsit ért a hajlékonyság fejlesztéséhez is, úgy döntöttem, komolyabban belevágok (célok, tervek stb.). Az elméleti hátteret erről az oldalról gyűjtögettem. A mai napig ugyanazokat a gyakorlatokat végzem rendszeresen, mint korábban rendszertelenül, azzal a különbséggel, hogy figyelek a légzéstechnikára, és az attitűdre.

A kettlebell edzés előtt az ízületi átmozgatás közben kozák tartásokat is végzek, a nyújtást a kettlebell edzést követően, reggel végzem az alábbi módon:

Hetente elvileg 4x, gyakorlatban inkább 3x statikus passzív nyújtás, hetente 2x izommetrikus nyújtás.
Statikus passzív program:

·         Ballisztikus nyújtás (láblendítés erőltetés nélkül előre, oldalra, hátra 10-et jobb, bal lábbal) Azt tapasztaltam, hogy ilyen kezdéssel tovább jutok reggelente.

·         Statikus passzív – főként alsóhát, kevésbé combhajlítók 4 kör (kb. csípőszélességű állásban nyújtott lábbal lazán előrehajlás – 4 kontrollált sóhaj, majd váll nyújtása a körök között különböző módokon )

·         Statikus passzív – főként csípő, törzs oldalizmai, és kisebb részben alsóhát 4 kör (széles terpeszben jobb oldalra hajlás 4 kontrollált sóhaj, ugyanez balra és középre, a körök között derék függőleges elfordítása)

Izommetrikus program:

·         Ballisztikus nyújtás (láblendítés erőltetés nélkül előre, oldalra, hátra 10-et jobb, bal lábbal)

·         Statikus passzív – főként alsóhát, kevésbé combhajlítók 2 kör (kb. csípőszélességű állásban nyújtott lábbal lazán előrehajlás – 4 kontrollált sóhaj, majd váll nyújtása a körök között különböző módokon )

·         Izommetrikus - elsősorban combhajlítók (jó reggelt szerű gyakorlat 2 kör, körönként 5 légzéssel)

·         Statikus passzív – főként csípő, törzs oldalizmai, és kisebb részben alsóhát 2 kör (széles terpeszben jobb oldalra hajlás 4 kontrollált sóhaj, ugyanez balra és középre, a körök között derék függőleges elfordítása)

·         Izommetrikus –  főként csípő (széles terpeszben csak középre hajlás 5 kontrollált sóhaj, a körök között derék függőleges elfordítása)

Az izommetrikus napokkal még variálok, de úgy tűnik a hétfő (Easy day) és a csütörtök(Variety) lesz a nyerő.

A célok hierarchiája nem változott:

1.       Széles mozgástartományban statikus és dinamikus erő kifejtése akár bemelegítés nélkül.

2.       Ballisztikus hajlékonyság

3.       Statikus hajlékonyság

Jelenleg a statikus hajlékonyság építésénél tartok. Március végére szeretném elérni az angol spárgát, amit január végéig elért „terpeszben mellkas a talajon” gyakorlattal terveztem megalapozni. Ez nem sikerült, egyre többször elérem homlokkal a talajt, de a jelenlegi állapot szerint mellkassal talán február végére sikerül majd.  Még keresem az utat a folyamat felgyorsításához.