Keiko blog

Majdnem három hete nem frissítettem a blogot. Ennek oka, hogy két határidős projekt is elúszni látszott. Három hete reggelenként nem edzettem, hanem dolgoztam, aztán ezt is feladva törtem a felyem, hogyan oldhatnám meg a helyzetet. A múlt héten már úgy éreztem, függetlenül a projektek sorsától folytatnom kell az edzést. Most hétfőtől újra edzem, visszatérés jeleggel.  Vasárnaptól újra rendszeresen postolok visszamenőleg is.

Ma elsősorban a nyújtás kedvéért gyakoroltam egy kicsit:
5 kör
( 10/10 kitörés -24kg,
5 bup squat – 24kg,
5/5 evezés – 24kg)
Összesen 100 kitörés, 25 squat, 50 evezés.

Hajlékonyság: statikus passzív nyújtás.

Este felkészülés, holnap reggel Vo2Max.

Az előírt edzés:
Vo2Max 10 kör 36/36 sec. 20 ismétlés – 16kg
4/4 Windmill – 16kg
10 perc TGU – 16kg

A snatch-ekre külön zokni szár szeleteléssel készültem. :) Féltem, hogy a tenyerem lesz a fő probléma, de ez a megoldás lehetővé teszi, hogy elég nagy felületen érezzem a vasat, mégse repedjen be a bőröm. Még ma sem sikerült a 20 ismétlés körönként, de 18-at precízen végig tartottam. Összesen: 180 snatch.
A windmillel nem volt gond, viszont a TGU-kat nem bírtam 10 percig folyamatosan a snatch-ek után.

Egyébként remek edzés volt.

A mai napra egy rövid, szabad gyakorlást terveztem, inkább a nyújtásra helyezve a hangsúlyt. A kettlebellel csak gyakorolgattam egy kicsit:

Shoulder Flow balra/jobbra – 16kg
1x100 swing -24kg (korábban próbáltam akkor 80-ig ment, most végigment egyben)
1x5 BUP clean -16kg (most már a bal kézzel is 2-szer teljes kontrollban sikerült tartani a vasat, jobb oldalra korábban sem volt gond)
10 halo -16kg

Hajlékonyság statikus passzív nyújtás.

Mértem egy testsúlyt is – 76kg. Testkompozíciót a hétvégén mérek még.

Ma végre utolértem a heti tervemet.
Az előírt edzés:
(C&P létra 4x2 - 24 kg
3x30 two arm swing - 24 kg pihenőként 1 perc 8-as
3x10 high pull swing - 16 kg
3x3 windmill – 16kg)
A gyakorlatokkal nem volt semmi problémám, kivéve a two arm swing-et a nyolcasokkal. A fogás erősségemen még dolgozni kell, az utolsó 15 ismétlésnél nem volt teljesen őszinte a mosolyom. :)

Hajlékonyság: statikus passzív nyújtás.

Az előírt edzés
Vo2Max 36sec 10 kör 20 ismétlés - 16kg
TGU 1x5/5 - 16kg
C&P létra 3x2 - 24kg
volt.

Hétfőn beszereztem egy gymboss-t, kedd reggel pedig nekiálltam a Vo2Max-nak.
Nem tudtam tartani a 20 ismétléseket 10 körön keresztül. Az utolsó körben kezenként 15-öt csináltam, a korábbiakban viszont egyszer sem csúsztam 16 alá. Ez így reggel negyed hétkor fel is pörgetett. A snatch-ek közben a tenyerem is berepedt egy kicsit, péntekig igyekszem kímélni.

A TGU-t és a C&P létrát estére csúsztattam, amiből sajnos szerda reggel lett. A TGU-t gondoltam kipróbálom nem váltott kézzel, hanem ballal folyamatosan 5, jobbal folyamatosan 5 rendszerben, hiszen csak 16kg-ról van szó. Mindkét oldalra egyformán 4 és fél ment. Az ötödiket nem sikerült szabályosan befejezni. A C&P létrával nem volt gond, cleaneknél kellett a tenyér hólyagokra figyelnem.

Hajlékonyság: mindkét esetben statikus passzív nyújtás.

Holnap reggel utolérem az előírt tervet. :)

Ma újra egyeztettem Andrással az időszakra kitűzött célokat => állóképesség fejlesztés (korábbi postban megtalálja a részleteket aki keresi), majd elkezdtünk dolgozni.

A terv tömören: Vo2Max edzés, snatch, 16kg

Bemelegítésnek egy Vo2Max tesztel kezdtünk. A korábbi bejegyzésekből kiderül, hogy nagyon ritkán csináltam snatch-eket, ezért a teszt előtt nem aggódtam különösebben. :)

Szerintem a teszt jól sikerült, bár az eredményt nem tudjuk pontosan. :) Az utolsó percben – világosan emlékszem – 20-nál váltottam jobb kézről balra ahol kb. 10-ig még számoltam, amikor is egy érdekes állapotba kerültem. Valahogy csak az aktuális ismétlésre tudtam figyelni. Mire lejárt az idő, tulajdonképpen azt sem tudtam fiú vagyok-e vagy lány, nemhogy az ismétlés számot.

Becsültünk 34-et, majd a fentiek örömére elkezdtem egy 10x20-as 36 sec-es gyakorlatsort. A második sorozatnál tudtam, hogy a gyenge fogásom miatt a negyediket nem fogom tudni elkezdeni. Ezzel szemben a nyolcadikig valahogy elvergődtem (az ismétlésszám a végére 20 helyett 10-re csökkent).

Utána viszont nagyon jól éreztem magam. Azt hiszem sikerült mindent kiadnom magamból, meg aztán innen szép fejlődni. :)

Egy rövid ideig nincs konkrét edzéstervem, ezért a változatosság jegyében MP és Swing a mai program. Talán valamennyire formába hoz a holnapi napra – a tapasztalatok alapján nem számítok könnyű edzésre.

5x5 MP -24kg (most nem létra)
50,40,30 swing - 24kg

A swingeket természetesen 150-ig terveztem, de ma kevés voltam hozzá. :( Furcsa módon a fogással is szenvedtem, holott korábban a kétkezes swingnél (legalább is ilyen mennyiség mellett) nem volt ilyen problémám.

6 TGU - 24kg folyamatos kézcserével
10 perc alatt
3x (20 swing 24kg, 20 one arm swing 16kg, 20 one arm swing 16kg) + 20 swing 24kg
Total: 200 swing

Hajlékonyság: statikus passzív nyújtás